Fructoseunverträglichkeit
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Was ist eine Fructoseunverträglichkeit?
Fruchtzucker (Fructose) ist vor allem in Früchten, Fruchtsäften und Honig enthalten, aber auch in vielen Fertigprodukten, wie Pizza, Müsli, Müsliriegel, Softdrinks und gesüßten Milchprodukten. Bei 10% der Bevölkerung löst der Konsum von Fruchtzucker bereits nach 30 bis 90 Minuten unangenehme Symptome aus, sodass man von einer Fructoseunverträglichkeit bzw. Fructosemalabsorption spricht.
Zucker wie Fruktose, Glukose oder Laktose werden normalerweise bereits im Dünndarm vom Körper aufgenommen (absorbiert) und gelangen gar nicht erst in den Dickdarm, wo sie Beschwerden auslösen können. Damit der Körper die verschiedenen Zuckerarten in den Blutkreislauf aufnehmen kann, sind Transportsysteme nötig. Für Fruchtzucker (Fructose) ist der „GLUT-5-Transporter“ zuständig. Bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit ist dieses Transportsystem aber gestört und bildet nicht ausreichend „GLUT-5-Transporter“. Ist dies der Fall, kann die Fructose nicht ausreichend/schlecht aufgenommen (mal-absorbiert) werden und gelangt in tiefere Bereiche des Darms. Dort verursacht sie unangenehme Symptome.
Es ist leider noch nicht ganz geklärt, wodurch diese Störungen verursacht werden – bekannt ist allerdings, dass immer mehr Menschen von Kohlenhydrat-Malabsorptions-Störungen betroffen sind (also einer Fruchtoseunverträglichkeit und Laktoseunverträglichkeit).
Menschen mit einer Fructosemalabsorption leiden zudem auch häufig zusätzlich an einer Laktoseintoleranz.
Welche Symptome können auftreten?
- Bauchschmerzen
- Bauchkoliken
- Völlegefühl
- Blähungen
- Durchfall
- Fettstuhl
- Erbrechen
- Übelkeit
- Aufstoßen
- Sodbrennen
- Schwitzen
- Müdigkeit
- Depressionen
- Kopfschmerzen
- Verstopfung
H2-Atemtest: Diagnose Fructoseunverträglichkeit
Eine Fructosemalabsorption, oder auch Fructoseunverträglichkeit genannt, wird durch einen H2 -Atemtest diagnostiziert, der direkt in einem Labor oder im Krankenhaus durchgeführt wird.
Wie bereits unter „Was ist eine Fructoseunverträglichkeit“ erklärt, wird die Fructose durch den fehlenden (oder nicht ausreichend vorhandenen) Transporter GLUT5 nicht aus dem Dünndarm in die Blutbahn transportiert, sodass die Fructose weiter in den Dickdarm gelangt und dort mit den Darmbakterien in Kontakt kommt. Diese Bakterien verstoffwechseln in weiterer Folge den Zucker: dabei entstehen Gase (u.a. Wasserstoff).
Die Medizin hat sich diesen Umstand zunutze gemacht: Der H2 Atemtest kann nämlich genau diesen Wasserstoff messen. Wie funktioniert das? Die Wasserstoffmoleküle sind so klein, dass sie ins Blut übergehen und dann direkt über die Lunge wieder abgegeben werden. Beim H2 Atemtest wird die ausgeblasene Luft aus der Lunge gemessen und der darin enthaltene Wasserstoffwert analysiert.
Je höher dieser Wert ist, desto eher liegt eine Fructosemalabsorption/Fructoseunverträglichkeit vor.
Tipps VOR dem H2-Atemtest:
Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, ist es ratsam, sich vor dem H2-Atemtest an folgende Tipps zu halten:
- Du solltest „nüchtern“ zum Test gehen – also zumindest 12 Stunden davor nichts essen.
- Trinke 12 Stunden vor dem Test nur Leitungswasser (stilles Wasser) – ohne Kohlensäure.
- 24 Stunden vor dem Test solltest Du keine blähenden, oder schwer verdaulichen Lebensmittel, wie Lauch, Zwiebel, Kohl essen.
- Am Tag Deines Tests solltest Du keine Mundspülung nach dem Zähneputzen verwenden, da das Testergebnis dadurch verfälscht werden könnte.
- Bist Du RaucherIn? Du solltest mindestens 12 Stunden vor dem H2-Atemtest nicht rauchen. Auch das könnte Dein Ergebnis verfälschen.
- Bitte vor dem Test keinen Sport machen.
Wie läuft der H2-Atemtest ab?
- VOR der Aufnahme der Zuckerlösung musst Du in ein Röhrchen blasen: dabei wird der Nüchternwert bestimmt.
- Anschließend bekommst Du eine bestimmte Menge der Fructoselösung zu trinken (Auf nüchternen Magen wird das von den meisten als wiederlich empfunden: süß und lauwarm….).
- Danach musst Du im ca. 30 – 60 Minuten-Takt wieder fest in das Röhrchen blasen, damit man den Wasserstoffgehalt Deines Atems messen kann.
- Der Test dauert in etwa 2-3 Stunden. Du solltest also genügend Zeit einplanen.
- Die Werte werden in parts per million (ppm) angegeben. Steigt Dein Wert auf über 20ppm ist der Test positiv und der Arzt/das Labor wird Dir mitteilen, dass bei Dir eine Fructoseunverträglichkeit vorliegt.
- Ist dies der Fall, musst Du mit unangenehmen Begleitsymptomen des Test rechnen. Es ist also von Vorteil, wenn Du Dir an diesem Tag frei nehmen kannst und Du nicht zur Arbeit/Schule gehen musst.
Wie ernähre ich mich richtig bei einer Fructoseunverträglichkeit?
Nach der Diagnose „Fructoseunverträglichkeit“ bist Du wahrscheinlich zuerst einmal überfordert und hast Gedanken wie: „das schaffe ich nie“, „was kann ich überhaupt noch essen?“ „Kann ich jemals wieder Süßes genießen?“ „Muss ich jetzt immer selbst alles kochen“, „Wo finde ich praktische Hilfe?“ „Wo finde ich geeignete, fructosearme Rezepte“,…
Keine Sorge: Du bekommst das mit der Zeit in den Griff und gewöhnst Dich an die Ernährungsumstellung. Du wirst merken, dass es Dir bei einer fructosereduzierten Ernährung besser geht und sich der Aufwand lohnt.
Zuallererst solltest Du mit einer Karenzphase beginnen, in der sich Dein Körper erholen kann.
Für die anschließende Dauerernährung hast Du dann bereits (Karenzphase, Aufbauphase, Testphase, Ernähungstagebuch) viele Erfahrungen gesammelt und weißt in etwa, welche Menge Du an Fructose verträgst.
Tipps für eine für eine fructosearme Ernährung
- Meide Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt
- Bevorzuge Lebensmittel/Speisen deren Fructose-Glucoseverhältnis ausgewogen ist (1:1 oder 1:>1)
- Meide natürliche Lebensmittel mit Zuckeralkoholen (Äpfeln, Birnen, Aprikosen, Pfirsichen oder Pflaumen, Mannit in Pilzen) – aber auch Fertigprodukte, die mit Zuckeralkoholen Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Xylit (E 967), Maltit (E 965) gesüßt bzw. angereichert sind.
- Meide „zuckerfreie Produkte“, da diese zumeist mit Zuckeralkoholen produziert werden.
- Meide Lebensmittel mit Fructanen (z.B. Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Chicoree und Schwarzwurzeln)
- Meide Hülsenfrüchte
Jetzt weißt Du zwar, welche Lebensmittel Du von Deinem alten Speiseplan streichen sollst, wünscht Dir aber sicher eine Liste mit Produkten, die Du für Deine tägliche Ernährung gut einsetzen kannst.
Was Du alles essen kannst – trotz Fructosemalabsorption
- Fleisch & Fisch
- ungesüßte Milchprodukte (Joghurt, Milch, Topfen/Quark)
- Eier
- Getreide & Pseudogetreide: Mais, Reis, Buchweizen, Kichererbse, Hirse, Hafer und Dinkel
- Avocado, Zucchini, Spinat, Kartoffel
- verwende zum Süßen fructosefreien Reissirup, Maiszucker, Getreidezucker, Traubenzucker, Honix-Honigersatz und hochwertiges Stevia (das ist nicht so bitter und metallisch im Geschmack).
- Beerenfrüchte: Heidelbeere, Himbeere, Erdbeere, Johannisbeere, Brombeere und Stachelbeere
- Rhabarber, Papaya, Holunder, Limette, Sanddorn
- Mittlerweile gibt es einige Hersteller von fructosefreien und fructosearmen Produkten, die speziell für Menschn mit einer Fructoseunverträglichkeit entwickelt wurden.
Bitte beachte, dass Du Deine persönliche Toleranzgrenze herausfinden musst. Diese ist bei jedem Betroffenen anders und kann durch die Tagesverfassung (Stress, Sorgen, Verliebtheit, Urlaub …) negativ, aber auch positiv beeinflusst werden.
Wichtig: Du solltest nicht vollständig auf den Konsum von Fructose verzichten. Deine GLUT 5 Transporter „verlernen“ sonst zu arbeiten und könnten weiter verkümmern.
Deine Ernährung anpassen
Als Hilfestellung für die Umstellung zur fructosearmen Kost, haben wir unseren Fructoserechner aufgebaut, der Dir zeigt, welche Menge an Fructose in Deinen persönlichen Rezepten enthalten ist. Selbstverständlich ist die Berechnung jedes anderen Rezeptes ebenfalls möglich.
Wenn Du Deine persönliche Toleranzgrenze herausgefunden hast, kannst Dich im Fructoserechner auch mit den Mengen der einzelnen Zutaten „spielen“ und Deine Rezepte an Deine Verträglichkeit anpassen: Du trägst z.B. für einen Himbeerkuchen eine Menge an Himbeeren in das dafür vorgesehene Feld ein. Ist der berechnete Fructosewert des Rezeptes anschließend zu hoch, reduzierst Du einfach die Menge an Himbeeren, bis Du zu einem Wert kommst, den Du verträgst. Das Ergebnis/der Fructosewert wird Dir pro Rezept bzw. pro Portion sofort angezeigt.
Der Traubenzucker-Trick:
Der GLUT5-Transporter wird durch die Aufnahme von Zuckeralkoholen (Sorbit (E 420) Mannit (E 421) Isomalt (E 953) Xylit (E 967) Maltit (E 965) blockiert und steht nicht mehr der Fructose zur Verfügung, weshalb die Symptome zusätzlich verschlechtert werden können.
Die Aufnahme von Traubenzucker unterstützt wiederum die Aktivität des GLUT5-Transporters. Wird gleichzeitig mit Fructose auch Glucose aufgenommen, erleichtert dies die Aufnahme/Absorption der Fructose, weshalb die Symptome geringere Auswirkungen haben können.
Daher ist es auch von Vorteil, Produkte zu essen, deren Fructose:Glucose Verhältnis ausgewogen ist – das kannst Du in unserem Fructoserechner ganz leicht sehen.
Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?
In der Therapie hilft nur, Fructose für längere Zeit komplett wegzulassen. So bekommt Dein Darm Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Anschließend kannst Du langsam ausprobieren, wie viel Fruchtzucker Du verträgst.
Sinnvoll ist es nach diesem Prinzip vorzugehen und die Fruchtzuckermengen langsam zu steigern:
Karenzphase: in mindestens 1 bis maximal 4 Wochen streichst Du Fruchtzucker komplett aus deinem Speiseplan: Kein Zucker, keine Süßungsmittel, kein Obst, kein fruchtzuckerhaltiges Gemüse, keine blähenden Lebensmittel…
Aufbau- oder Testphase: Nach der Karenzphase kannst Du damit beginnen, wieder leicht fruchtzuckerhaltige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Hierfür solltest Du in etwa 5-6 Monate einkalkulieren und geduldig sein. Langsam kannst Du dann Gerichte mit einem höheren Fructosegehalt essen.
Dauertherapie: Wenn du einmal weißt, welche Lebensmittel Du in welchen Mengen verträgst, lässt es sich auch mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit gut leben.
Ernährungstagebuch führen
Mit Hilfe eines Tagebuches kannst Du Deine persönliche Toleranzgrenze herausfinden. Hier trägst Du ein, wann Du welche Speisen gegessen hast, wie Du sie vertragen hast und ob bzw. wann welche Beschwerden aufgetreten sind. Gleichzeitig macht es Sinn, Deine Tagesverfassung (z.B. Stresslevel) einzutragen, da diese oftmals auch einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Fructose haben kann.
Um Dir das Kochen und Backen zu erleichtern, haben wir schon viele tolle Rezepte ausprobiert, die für eine fructosearme Ernährung geeignet sind.
Du wirst sehen, dass es auch mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit noch genügend Vielfalt in Deinem Speiseplan geben und Essen wieder Spaß machen kann.
